Notre quotidien est ponctué par divers automatismes dans nos faits et gestes. Ces automatismes sont des réflexes que nous faisons consciemment ou inconsciemment. Vous vous demandez donc comment mieux gérer vos habitudes alimentaires ?
Dans cet article, je vais vous présenter quelques rituels à adopter pour une bonne gestion de son alimentation et de son poids au quotidien pour rester en forme et en bonne santé.
Si vous n’avez pas lu l’article précédent sur comment réaliser ses changements alimentaires, je vous laisse le découvrir : Changer ses habitudes alimentaires, oui mais comment ? Voici quelques conseils
Pourquoi les rituels sont importants pour gérer ses habitudes alimentaires ?
Les rituels améliorent considérablement notre quotidien. En effet, ils nous permettent d’agir sans réfléchir. Par exemple, se brosser les dents est un rituel car nous n’y faisons plus attention, nous le faisons par réflexe matin et soir. Idem dans le fait de conduire, nous passons les vitesses, accélérons et freinons par force de pratique.
C’est pourquoi acquérir des rituels plus sains concernant notre alimentation peuvent faciliter le maintien de notre corps en bonne santé. Grâce à l’instauration dans votre quotidien de nouveaux automatismes, vous n’aurez plus à vous poser des questions sur les décisions à prendre. Vous pourrez ainsi faire face aux mauvaises influences de notre environnement.
Les 14 rituels pour gérer ses habitudes alimentaires
Voici 14 rituels intéressants qui pourrons vous aidez à mieux gérer vos habitudes alimentaires :
Rituel d’activité
N°1: Marchez dix minutes, trois fois par jour (atteindre 10 000 pas par jour)
Utilité : Cette pratique vous évitera d’être trop sédentaire. Elle permettra de prévenir des risques de maladies chroniques engendrés par la sédentarité. Cela vous fera que du bien !
En pratique :
- Demandez-vous comment vous pourriez être plus en mouvement (Exemple : téléphoner en marchant, prendre les transports en commun, faite une petite balade, etc…)
- Téléchargez des applications mobiles avec des alertes (de type traqueur d’activité). Elles vous permettront de gérer vos mouvements quotidiens. Rappelez-vous que chaque pas compte !
N°2 : Ayez toujours des chaussures confortables à porter de main
Utilité : Pour avoir envie de pratiquer une activité régulièrement, il est nécessaire de se sentir bien dans ses baskets. Voilà pourquoi le choix des chaussures est très important. Il faut qu’elle soit à la fois pratique et confortable, pour que vous ayez envie de les porter. Choisissez-les avec de la couleur c’est encore mieux !
En pratique :
- Ayez votre paire de chaussure toujours à portée de main (à votre bureau, dans le coffre de la voiture, à l’entrée de votre appartement, dans vos valises, etc…)
- Privilégier les trajets à pied. Posez-vous la question, est-ce nécessaire de prendre la voiture pour ce trajet, puis-je le faire à pied ou à vélo ?
Voici les baskets que j’ai choisie, elles sont très confortables et pratiques pour tous les usages.
N°3 : Portez un podomètre toute la journée, tous les jours
Utilité : Cet outil vous permet d’avoir une vision fiable en temps réel de vos mouvements et surtout du nombre de pas que vous faites.
En pratique :
- A la fin de la journée, faite le bilan de votre activité et félicitez-vous de vos progrès ! Le podomètre doit toujours être posé à un endroit où vous ne risquerez pas de l’oublier le lendemain.
- Achetez-vous un podomètre et portez-le sur vous tous les jours. Chaque jour, essayez de battre votre record en faisant quelque pas de plus.
Pour les connectés, vous pouvez acheter des podomètres sur internet reliés à votre smartphone comme par exemple :
Fitbit Charge 2 Standard Bracelet d’activité et de suivi de la fréquence cardiaque, Mixte Adulte
127,99 – EUR 218,99
Sinon, vous pouvez acheter ici un podomètre simple.
N°4 : Déterminez votre activité du lendemain
Utilité : La planification anticipée, vous permet d’intégrer vos activités dans votre agenda. Comme cela, vous n’oubliez pas vos objectifs à atteindre et c’est plus facile de s’y tenir.
En pratique :
- Programmer dans votre agenda votre prochaine activité, qu’elle soit courte ou longue, l’essentiel est de la planifier.
- Ayez toujours à porter de main, une tenue confortable et de l’eau.
- Demandez à vos ami(e)s, familles, collègues de vous accompagner.
N°5 : Essayez de faire debout ce vous avez l’habitude de faire assis
Utilité : Être actif dans votre journée est aussi bénéfique pour la santé que de faire une longue séance d’activité physique. Prenez donc le temps de trouver quelques petites astuces qui vous permettront de bouger.
En pratique :
- Passez vos appels téléphoniques en marchant
- Faite une petite balade pendant vos pauses déjeuner
- Étirez-vous de temps en temps au bureau
- Lors des pubs à la télévision, ne rester pas assis sur votre canapé
- Allez demander directement à vos collègues les informations plutôt que d’envoyer un e mail ou de téléphoner.
- – Etc…
Rituel lors du repas :
N°6 : Mangez des fruits et/ou des légumes à chaque repas
Utilité : Comme je vous l’avais déjà présenté dans mon premier article, tous les fruits et légumes (sauf l’avocat) sont des aliments dit « rassasiants » qui vous apportent des vitamines et minéraux dont vous avez besoin.
En pratique :
- Avant chaque repas, et chaque collation, demandez-vous si votre assiette contient des fruits ou des légumes. Variez au maximum vos recettes.
- Consommez au moins 200g de fruits et 300g de légumes chaque jour. Veillez à toujours en avoir à proximité. Astuce, ajoutez des tomates à vos sandwichs et/ou des fruits rouges dans votre yaourt nature.
N°7: Prenez un repas à table
Utilité : Le fait d’être à table, vous permettra davantage de prendre conscience de ce que vous mangez car cette pratique limite vos distractions pendant les repas.
En pratique :
- Chez vous, dressez la table même si vous mangez seul.
- Essayez même quand vous n’êtes pas chez vous, de vous aménager un espace de table (banc, coin de bureau)
- Ne vous laissez pas distraire et surtout prenez votre temps.
N°8 : Posez votre fourchette entre chaque bouchée
Utilité : Cette pratique vous aide à prendre votre temps lors de vos repas. Cela permet de manger à sa faim et de profiter pleinement de ce que l’on a dans l’assiette.
En pratique :
- Ne gardez pas vos couverts à la main entre les bouchées. Posez les couverts jusqu’à la prochaine bouchée.
- Servez-vous toujours un verre d’eau avant de commencer le repas. Buvez-en une gorgée avant la première bouchée.
N°9 : Attendez quelques minutes avant de vous resservir
Utilité : Marquer des temps de pause avant de vous resservir vous permet de savoir si vous avez vraiment besoin de plus de nourriture. Cela vous évitera de manger en excès.
En pratique :
- Attendez quelques instants avant de vous resservir.
- Dressez votre assiette directement dans la cuisine plutôt qu’à table. Vous serez donc moins tentez d’aller vous resservir.
- Garnissez en premier votre assiette de la portion de légumes. Cela vous aidera à la gestion de la portion des autres aliments dans l’assiette.
N°10 : Mangez sans être distrait
Utilité : Le fait de supprimer les distractions pendant les repas oblige à se concentrer et à prendre conscience des aliments. Vous êtes donc totalement dans le moment présent.
En pratique :
- Veillez à vérifier que rien ne pourra vous distraire pendant le repas (télévision, radio, etc..)
- Si vous êtes sur la route, arrêtez-vous dès que possible.
- Si vous êtes sur votre lieu de travail, éteignez votre téléphone, ne regarder pas votre écran et les dossiers doivent être éloignés de votre vue le plus possible.
Rituel d’habitude quotidienne
N°11 : Gardez toujours à porter de main un en-cas sain
Utilité : Si vous avez faim, vous risquez de craquer et de faire de mauvais choix. Avoir un en-cas sain toujours sur vous, vous permet de résister aux tentations extérieures.
En pratique :
- Listez les en-cas que vous aimez et qui sont facilement transportable (exemples : fruits, barre céréalière, etc.…) et intégrez-les à votre liste de courses.
- Prévoyez toujours dans la mesure du possible dans votre sac un en-cas sain lors de vos déplacements à l’extérieur.
N°12: Prenez chaque jour un petit déjeuner
Utilité : Le petit déjeuner vous aide à tenir jusqu’au prochain repas. Il aide également votre corps à bien commencer la journée.
En pratique :
- Choisissez une ou deux variantes de petit déjeuner facile à préparer qui vous ferons plaisir avant de commencer votre journée.
- N’oubliez pas de vous hydrater avant de prendre votre petit déjeuner.
N°13 : Prévoyez ce que vous allez manger à votre prochain repas
Utilité : Cette planification vous permettra d’organiser votre repas et de ne pas être tenté de cuisiner un plat préparé ou de commander à l’extérieur.
En pratique :
- Planifiez lors du week-end tous les repas de votre prochaine semaine. Vous aurez donc une liste de course déjà toute faite. Cela fera du bien à votre santé, à votre budget et vous fera gagner du temps (et oui, vous saurez quoi acheter à l’avance, vous irez donc directement dans les rayons adéquats et serez moins tenté ^^)
- Si vous avez la motivation, préparez vos repas de midi la veille ou même le matin.
N°14 : Dormez sept à huit heures par nuit
Utilité : Bien dormir permet à l’organisme de mieux digérer les aliments.
En pratique :
- Maintenez dans le mesure du possible un même rythme de sommeil et d’éveil régulier (dans l’idéal sept à huit heures de sommeil).
- Évitez la consommation de caféine, de thé ou de repas trop lourd avant d’aller vous coucher.
- Évitez les écrans avant de vous endormir.
Les conseils pour mieux gérer ses habitudes alimentaires
Lors de votre décision de changer vos habitudes, commencez par des petites choses et répétez-les pour que cela devienne un réflexe. En effet, on dit qu’il faut environ 21 jours pour instaurer une nouvelle habitude. Vous avez le choix de réaliser votre propre réflexe à adopter, imprégnez-vous-en, afin de l’intégrer progressivement.
Commencez par choisir un ou deux réflexes qui vous inspire, correspondants à vos besoins et surtout dont vous pensez avoir les capacités de les mettre en places dans votre quotidien. Lorsque vous sentez que ce ou ces rituels sont devenus automatiques pour vous (répété environ 30 fois), alors vous pouvez si vous le souhaitez instaurer un nouveau rituel et ainsi de suite ^^. N’est-ce pas merveilleux ?
Vous serez surpris des résultats et des effets positifs sur vos habitudes alimentaires. Vos comportements se modifieront pas à pas afin de créer de nouveaux automatismes. Vous resterez ainsi en pleine forme et en bonne santé.
Pour conclure
Voilà tout est dit, à vous de choisir maintenant vos rituels afin de gérer vos habitudes alimentaires ! Ce n’est pas facile au début je vous l’accorde, il faut s’armer de courage mais vous ne serez pas déçu ! Alors bonne chance et à très vite pour de nouveaux conseils. Prenez soins de vous ^^