alimentation

Changer ses habitudes alimentaires, oui mais comment ? Voici quelques conseils

Bonjour tout le monde,

Contente de vous retrouver dans ce premier article dédié à l’alimentation, vous pourrez retrouver d’autres articles sur l’alimentation en cliquant ici. Longtemps, on me disait de manger équilibré, mais je ne savais pas vraiment ce qu’était un plat équilibré. Je percevais cela comme quelque chose de difficile et inaccessible pour moi.

Je souhaite donc à travers cet article, vous montrer que manger équilibré ce n’est pas si compliqué et que si moi j’y suis arrivé vous aussi vous y arriverez j’en suis sûre ^^.

Aller c’est partie !

Comment notre environnement influence notre façon de manger 

fringale

Des études scientifiques ont démontrées que notre environnement trop riche en calories nous pousse à consommer davantage de nourriture. Ce n’est donc pas seulement notre manque de volonté qui nous fait prendre du poids (ouf, on peut déculpabiliser ^^).

Notre cerveau réagit à nos pensées, à la vue et à l’odeur des aliments que nous avons l’habitude de consommer. Il nous pousse à manger plus que de raison on parle là de « faim hédonique » (exemple : « je n’ai plus faim, j’ai le ventre plein, mais quand arrive le dessert je ne résiste pas »).

L’idée est donc de reprendre le contrôle en gérant progressivement notre environnement. Mais comment faire ?

Comment changer son alimentation ?

Première étape : La prise de conscience 

Le premier pas vers une gestion de son environnement est de se rendre compte de tout ce qu’on mange et boit. C’est-à-dire que vous devez noter pendant une semaine tous ce que vous mangez à chaque repas et collation, ainsi que la valeur calorique de chaque aliment. Cela vous donnera en plus l’occasion de vous offrir un tout nouveau carnet dans lequel vous aurez envie d’écrire 😊

Cette étape vous permettra de vous rendre compte de la quantité de nourriture que vous mangez dans une journée et de pouvoir par la suite faire les changements adéquates si nécessaire.

Il faut savoir qu’en moyenne une femme a besoin de 2000 calories par jour et un homme 2500 calories. Bien sûr c’est une moyenne et cela dépend également de l’activité physique réalisée dans la journée.

Deuxième étape : connaître les aliments dit « rassasiants »

Ces aliments sont les meilleurs pour vous sentir rassasié à chaque repas et surtout pendant longtemps !

Ils ont moins de graisses saturées, de sucre, de sel, et pas d’alcool. Ils sont riches en fibres. Ils sont donc un allié pour votre gestion alimentaire car ils aident à atténuer les fringales.

Les aliments rassasiants se trouvent dans :

  • Tous les fruits et légumes qu’ils soient crus, cuisinés, natures ou en conserves (sauf l’avocat malheureusement T_T).
  • Les protéines maigres.
  • Les glucides riches en fibres.
  • Les produits laitiers allégés.

Je vous mets ci-dessous la liste de ces aliments, pour que vous puissiez en prendre connaissance et faire vos choix en fonction de vos envies du moment ^^.

aliments rassasiantsDernière étape : Adaptez votre liste de course

Échanger vos aliments caloriques par des aliments plus sain pour votre santé. Essayez la première semaine d’échanger un ou deux aliments pour commencer à construire pas à pas votre nouveau mode de consommation. Également, il faudra privilégier une alimentation Bio et local, je vous dit pourquoi dans cet article Pourquoi et comment nous avons décidé de manger BIO et local

Pour toujours avoir des aliments sains à portée de main, remplissez votre frigo avec des fruits et des légumes que vous aimez consommer, des laitages allégés, des viandes et poissons maigres. Dans vos placards ne laisser pas les petites tentations à porter de main.

Changez votre petit déjeuner, pour bien commencer la journée. Pour ceux qui ne sont pas petit déjeuner, hydratez-vous au réveil et préparez-vous une petite collation que vous consommerez dans la matinée. En cas de dîner et de déjeuner entre amis ou à l’extérieur, fixez-vous un objectif et commencez à faire les bons choix.

Exemples d’échanges :

Dans le frigo

  • Lait entier –> lait ½ écrémé
  • Fromage de chèvre sec –> Fromage de chèvre frais
  • Steak haché 20% –> Steak haché 5%
  • Cuisse poulet –> Blanc de poulet
  • Yaourt au lait entier –> Yaourt 0% ou Yaourt nature
  • Crème fraîche entière –> crème fraîche à 5

Dans les placards

  • Cornes flakes –> Flocons d’avoine
  • Thon à l’huile –> Thon au naturel
  • Chips –> bretzel (vive l’Alsace^^)
  • Sauce tomate cuisinée –> Coulis de tomate nature
  • Haricots verts cuisinés –> haricots verts nature

Déjeuner

  • Spaghettis carbonara –> spaghettis bolognaise
  • Pizza 4 fromage –> pizza jambon fromage
  • Coupe de glace –> coupe de sorbet

Collations

  • Soda sucré –> Soda light ou zéro
  • Pain au chocolat –> 1 banane + 2 biscuits secs
  • Barre chocolatée –> barre aux céréales
  • 1 cookie –> 1 galette de riz soufflé

Exemples de listes d’aliments équilibrés

Dans vos placards, je vous conseille d’avoir :

Petit déjeuner / collation

  • Biscottes
  • Céréales
  • Café, thé ou tisane (parfum de votre choix)
  • Édulcorant (je ne suis pas pour…), sucre,
  • Miel
  • Confiture

Accompagnement

  • Des conserves naturels (thon, crevettes, fruits, légumes, etc…)
  • Pâte, riz, semoule, etc…
  • Pomme de terre
  • Légumes secs (lentilles, haricot, pois cassés, etc…)

Assaisonnement

  • Coulis ou sauce tomate nature/cuisiné
  • Épices/herbes déshydratées
  • Huiles végétales (olive, tournesol, etc…)
  • Condiments : ail, oignon, moutarde, vinaigre

Dans votre réfrigérateur, je vous conseille d’avoir :

  • Crème fraîche allégée ou non (pour les végans, crème de soja)
  • Fromage blanc nature à 0% ou à 20% de matières grasses.
  • Jambon (volaille, porc) pour les végétariens comme moi de la charcuterie végétale de type soja ou autre.
  • Légumes et fruits que vous aimez.
  • Beurre ou margarine.
  • Œufs.
  • Yaourts classiques ou à 0% (nature ou aux fruits.)

Pour vos boissons, je vous conseille :

  • Eau (à volonté ^^)
  • Jus d’orange pressé ou non (moi j’aime presser moi-même mes oranges, miam ! mais il faut avoir le temps et la motivation je vous l’accorde.)
  • Lait de vache, ou végétal.
  • Soda light.

Pour le type de pain :

  • Préférer le pain de seigle ou aux céréales (le pain blanc fait grossir…)

Les bases d’un repas dit « équilibré »

Voici les bases indispensables de votre alimentation chaque jour :

  • Manger 200g de fruits et 300g de légumes.
  • Consommer 2 à 3 laitages.
  • Buvez beaucoup d’eau (1.5 à 2 litres de liquide dont 1 litre d’eau).

Astuce : toujours avoir une bouteille à portée de main. Boire ½ litre le matin et remplir la bouteille l’après-midi.

  • Accompagner vos repas par 1 à 3 portions de matières grasses végétales (margarine, huile)
  • Avoir des protéines sur un repas minimum (viandes, poissons, œufs, soja, etc…)
  • Avoir des glucides /féculents (pomme de terre, pâtes, riz, céréales, etc…) sur deux repas minimum.

repas équilibré

Bien évidemment cela s’accompagne par nos fameux 30 minutes d’exercice. Bougez ! cela fera du bien à votre corps et à votre moral !

Astuce : prendre les escaliers, sortir le chien, aller à la piscine, s’arrêter un arrêt avant sa destination, garer sa voiture plus loin, prendre les transports en commun, prendre son vélo, faire du roller, etc…

Les trucs pour bien manger au quotidien

Il est possible de manger équilibré sans passer des heures dans sa cuisine.

Voici quelques conseils :

  • Choisir les légumes de saisons, ils sont souvent moins chers et surtout plus savoureux.
  • Préférer les légumes en conserves et/ou surgelés nature, cela vous fera gagner du temps (pas besoins de les laver, les couper) ils sont prêts à l’emploi c’est génial ^^.
  • Essayer de nouveau mode de cuisson (vapeur, papillote, cocotte-minute etc.…)

De plus, les rituels sont également très importants pour la gestion de notre alimentation au quotidien. Dans un autre article, je vous parle des rituels à adopter pour aider au maintien de notre corps en bonne forme et en bonne santé, vous le trouverez ici.

Conclusion

Voilà, je vous ai donné toutes les clés du succès à vous de les mettre en pratique dès aujourd’hui. J’espère que tous ces conseils vous aideront vous aussi à atteindre vos objectifs.

Je vous souhaite donc bonne chance et bon courage dans votre gestion alimentaire ^^ !

2 commentaires sur “Changer ses habitudes alimentaires, oui mais comment ? Voici quelques conseils

  1. Ton article est vraiment très intéressant et il permet vraiment de se remettre en question quand à notre rapport avec la nourriture.
    J’aimerais apporter quelques axes d’amélioration à ton article, que je pense important à aborder:
    1) Les produits laitiers animaliers (vache, chèvre, brebis, …) sont à éviter car n’apporte aucun avantage réelle (au contraire, certaines études tendent à prouver que cela cause des problèmes d’ostéoporose chez la femme, par exemple).
    Il est possible d’en consommer le matin, par l’intermédiaire du fromage blanc à 0% pour les sportifs éventuellement, sinon je ne recommande pas.
    2) Les fruits après le repas, il vaudrait mieux éviter, car cela peut causer du ballonnement et augmenter la taille de l’estomac et donc la taille de votre appétit 😉
    3) Préférer les huiles qualitative pour les salades car meilleure apport car non cuite
    4) Proportionner la journée et les repas en plusieurs repas, je m’explique. Voici un exemple:
    PETIT DÉJEUNER
    COLLATION
    DÉJEUNER
    COLLATION
    DÎNER
    (COLLATION)
    Il est important, pour ne pas mettre le corps en « diète » pendant plus de 3h.
    Avantage:
    -> Meilleur apport énergétique toute au long de la journée
    -> Plus de « coup de barre » de 10-11h ou de 16-17h
    -> Plus d’énergie et plus concentrer au travail ou en cours
    -> Meilleur répartition des apports caloriques pendant toute la journée, au lieu de manger des gros repas pesant sur l’estomac, qui demande beaucoup d’énergie au corps et automatiquement un « coup de barre » juste après le repas.
    -> Meilleure écoute de son corps et de son énergie quotidienne
    Inconvénient:
    -> Petite organisation à avoir pour prendre les collations.
    Si vous voulez plus d’informations, n’hésitez pas à me contacter 🙂

    Aimé par 1 personne

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s